El entrenamiento que enseña a tus piernas a pedalear más sin que aparezca la fatiga

Cuando se trata de mejorar el rendimiento muscular encima de la bicicleta, hay un entrenamiento específico que permite recorrer más kilómetros sin cansancio.

A los ciclistas, como a cualquier deportista, nos gusta comprobar la evolución de nuestros entrenamientos y especialmente sentir encima de la bicicleta ese progreso que mejora nuestras marcas. Lejos de los grandes puertos y las horas interminables pedaleando, cada vez se emplea más un entrenamiento que, sin ser novedoso, cada vez coge más adeptos.

Ahí es donde entra el entrenamiento de torque, una de esas palabras que muchos deportistas han oído pero que quizás no entiendan. El torque no es otra cosa que entrenar la fuerza rotacional que aplicas sobre el pedal para girar la biela, clave para arrancar y subir pendientes fuertes. O lo que es lo mismo, el ‘empuje’ que transmites al pedalier para mover la bici.

¿Cómo entrenar torque? Aquellos que optan por el torque en su preparación se centran en entrenar en cadencias bajas (entre 40-60rpm) buscando maximizar la tensión mecánica de los músculos y mejorar la eficiencia de tu pedalada en momentos de subida y sprints de alta intensidad.

Para llevar a cabo este entrenamiento lo ideal es hacerlo en una pendiente moderada, en torno al 3% - 5%, poner un desarrollo en el que la resistencia te obligue a mantener una cadencia de entre 40 y 60 rpm permaneciendo sentado. Una de las claves para prolongar en el tiempo este esfuerzo es no disparar el pulso cardíaco, puesto que si esto ocurre, el trabajo aeróbico pasa a tener un papel más protagonista de lo ideal.

Esta es una práctica que muchos amateurs llevan a cabo durante sus salidas con el objetivo de endurecer sus entrenamientos y mejorar sus tiempos. Javier Fernández, entrenador de ciclistas y CEO de EntrenamientoCiclismo, comenta a AS los beneficios que supone para los ciclistas amateur esta modalidad de entrenamiento: “Lo que me dice mi experiencia es que el trabajo de torque, tanto a corta duración (10 segundos) como a media duración (3 minutos), son muy interesantes a la hora de la evolución del rendimiento del ciclistas. Notan que mueven el desarrollo con más facilidad y se notan más fuertes en general en las subidas y en el llano...”, comenta.

Sin embargo, un error muy común es pensar que el entrenamiento de torque sustituye al entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Para Fernández “son complementarios. En pretemporada uso principalmente el trabajo de fuerza en gimnasio y en temporada combino ambos”, indica.

La fórmula matemática del torque

Por tanto, si te has decidido por esta práctica cuando entrenes, debes saber cómo se obtiene la fuerza de torque e interpretar los datos que muestra el potenciómetro. En términos de potencia y cadencia (que es lo que realmente medimos con un potenciómetro), el torque se calcula de la siguiente manera:

T= P/W

Donde T es el Torque (Momento de fuerza), medido en Newton-metros (Nm). P es la Potencia, medida en Vatios (W). W es la Velocidad Angular, que se deriva de tu cadencia (RPM)

El entrenamiento de Van der Poel

La cuenta Pro Cyclist Training desveló que Mathieu Van der Poel pone en práctica el torque durante su preparación para las clásicas. Una de las grandes armas que convierten al holandés en uno de los clasicómanos más reconocidos del pelotón son sus potentes arrancadas, algo para lo que el entrenamiento de torque es su mejor aliado ya que entrena la fuerza de los músculos destinados al movimiento en bici.

Fuente:

Julián Chamero

DIARIO AS