IVAN COCA CAMPEÓN DE ESPAÑA DE XCM 2019
La recompensa de un trabajo bien hecho
En este post voy a dar unos ítems del entrenamiento-carga de Iván Coca antes del Campeonato de España de XCM el objetivo más importante de la temporada.
Todo esto empieza por una rigurosa planificación del entrenamiento teniendo en cuenta los objetivos principales y los secundarios, establecer los mesociclos de la temporada y a continuación los microciclos.
En el gráfico de la derecha podemos ver la carga de trabajo o TSS de los 3 últimos meses, Iván es un deportista que soporta muy bien la carga de trabajo, viene de una semana de descanso para afrontar con garantías la última fase de la temporada.
En el gráfico de la derecha podemos observar como su CTL (línea azul) o estado de forma va subiendo poco a poco y como llevamos controlada la fatiga (ATL o línea roja), para hacer un tapering la última semana de entrenamiento y llegar con un TSB (línea amarilla) o “frescura” optima para conseguir sacar el rendimiento a su estado de forma.
En el siguiente gráfico muestra el detalle de la última semana de entrenamiento de Iván, como el color verde señala que cumple a la perfección con los entrenamientos, es una semana con volumen bajo y dos días de series de alta intensidad para mantener la “chispa”.
CAMPEONATO DE ESPAÑA XCM: CAZORLA
Si ahora pasamos analizar el campeonato vemos como Iván hace una gestión de sus fuerzas impecable, demostrando que llega descansado a la vez que activo por las pulsaciones de la carrera. Es una pena que Iván no lleve vatios en su bici de btt y solo lo tenga en la de ruta.
Este es el gráfico de la competición, podemos ver como la frecuencia cardiaca es MUY ESTABLE en toda la competición independientemente de la orografía, lo que demuestra el control de la intensidad del esfuerzo.
En cuanto a las zonas promedios donde se desarrolla la competición es en zona 3 y zona 4, lo que nos da una característica fisiológica de este tipo de competiciones a la hora de programar los principales sistemas de entrenamiento.
Zona 3 (la fc ligeramente por encima en casi toda la prueba)
Zona 4 (la frecuencia cardiaca prácticamente toda la prueba en esta zona.
Siendo su promedio de pulsaciones justo por el rango inferior de su zona 4: 162 ppm, siendo el umbral de Iván entorno a 170 ppm.
La duración de la prueba es 3:36, siendo la carga 284 una carga muy alta, y un dato importante es el factor de intensidad o IF en 0,83, lo que significa que su promedio de intensidad es el 83% del umbral de frecuencia cardiaca. En el gráfico de la derecha podemos ver el % de tiempo en zona 1: 0, en zona 2: 5%, en zona 3: 25% y el resto en zona 4: 70%, en zona 5: 0%.
Desarrollo de la prueba según declaraciones de Ivan:
"Primer puerto salida muy fuerte, aunque con muy buenas sensaciones pensaba que lo iba a pasar peor no llegue en ningún momento al 100% (estaría 30´en su umbral ventilatorio 2 entorno a 170, importante no sobrepasa este pulso para luego no pagarlo, se muestra en el siguiente aguante gráfico), momento para que se hiciera selección.
Del km 12 al 21 ritmo no muy fuerte , a ratos casi sin forzar, intentando ahorrar fuerzas en la parte de atrás del grupo. (ahorro). Km 24 me posiciono primero del grupo sabiendo que viene una subida bastante dura y estrecha en sendero 2km 14% , aprieto y me voy solo , por detrás se van haciendo grupos mas pequeños.
Ultima parte de la subida me entra flato no se por qué, bajo un poco el ritmo .
Acaba la bajada y enlaza Norbert ,del km 41 al 46-47 subimos a ritmo hasta que se corta un poco , y aprovecho para apretar un poco mas y que cada corredor se quede solo, sabiendo que la zona del final es rápida y en grupos se puede ir muy rápido.
Ultima parte de la carrera subidas, llanos , bajadas ... apretando a relevos Triki y yo , hasta meta . Bajando rápido pero sin arriesgar en exceso."
Genética + Entrenamiento específico bien diseñado
+
Rendimiento deportivo (momento deseado)
+
Táctica o inteligencia deportiva (experiencia)
Resultado: Campeón de España.
