La hipoxia intermitente es una técnica de entrenamiento aplicada a deportistas con el objetivo principal de mejorar el transporte de oxígeno, y en consecuencia el rendimiento deportivo, aunque tiene muchos más efectos beneficiosos tanto en la salud como el rendimiento.
La hipoxia intermitente es una novedosa, potente y eficaz herramienta para entrenar en altitud, y va afianzándose progresivamente en el campo deportivo así como en el de la salud. El éxito de ésta técnica radica en el fácil control para adecuar las cargas de hipoxia a cada individuo, sacando así el mayor rendimiento al entrenamiento. Los protocolos se van ajustando a cada deportistas en función de su adaptación, con los mismo principios que el entrenamiento habitual, cuanto mejor asimile la carga hipoxia mayor será el incremento con la que se le disminuye la concentración de oxigeno a respirar durante las sesiones de trabajo.
Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento en altitud provoca respuestas fisiológicas beneficiosas, pero la dificultad para entrenar con una disponibilidad de oxígeno propia del nivel del mar puede causar un desentrenamiento que tiende a anular estas ganancias. El entrenamiento hipóxico en sus diferentes variantes permite lograr ambos beneficios, el de la exposición a la hipoxia y el del entrenamiento en alta y baja altitud.
Beneficios de la hipoxia: El entrenamiento en altitud ha sido utilizado para mejorar el rendimiento atlético durante décadas. Desde los Juegos Olímpicos de México, donde se constataron los efectos de la altura en el rendimiento por primera vez, muchos equipos e individuos han utilizado el entrenamiento en altitud como parte de su preparación.
El entrenamiento hipóxico permite a los deportistas tener acceso a esta poderosa tecnología evitando los gastos y los inconvenientes de viajar a lugares de altitud real. Las distintas modalidades de exposición a la hipoxia provocan diferentes mecanismos de adaptación y mejoras en diferentes parámetros relacionados con el rendimiento deportivo.
Numerosas investigaciones utilizando sistemas de entrenamiento en altitud simulada han mostrado una mejora en el rendimiento a nivel del mar después de un periodo de exposición y entrenamiento en hipoxia en deportistas de alto nivel.
Aunque aún se están investigando los mecanismos, se ha podido demostrar una mejora en la entrega y la utilización de oxígeno a nivel mecánico y celular, así como una mejora en la capacidad de amortiguación. La mayor parte de los beneficios inmediatos en el rendimiento deportivo implican una mejora cualitativa de los sistemas fisiológicos relacionados con el suministro de oxígeno y la utilización de la energía.
Los resultados más significativos en el rendimiento deportivo provienen de programas de entrenamiento hipóxico integrados de manera efectiva. En entrenamientociclismo.com disponemos de la experiencia y los recursos necesarios para aconsejar y ayudar a cualquier ciclista a lograr los mejores resultados posibles.
Las principales ventajas del entrenamiento hipóxico son:
Eficiencia en el tiempo: Nuestro organismo trabaja más duro en un ambiente hipóxico, lo que proporciona un alto estímulo de entrenamiento en un menor espacio de tiempo.
Mejoras en el rendimiento: Mediante una adecuada integración del entrenamiento hipóxico en la preparación de un deportista las mejoras que se han podido constatar son entre otras:
- Mejoras en los parámetros hematológicos.
- Aumento de la resistencia y del tiempo hasta el agotamiento.
- Aumento de la potencia.
- Mejora de la capacidad anaeróbica.
- Adaptaciones positivas a nivel celular.
- Reducción de la fatiga.
- Pre-aclimatación previa a una competición en altitud.
- Mejora el descanso mientras duermes con un sueño más profundo y beneficiando la recuperación de los esfuerzos.
Reducción en la carga de entrenamiento: El entrenamiento hipóxico puede ser eficaz a la hora de mantener la condición cardiovascular, mientras se reduce la carga mecánica. El estímulo fisiológico causado por la hipoxia es altamente efectivo incluso con bajas cargas de trabajo lo que es realmente útil en periodos en los que el deportista atraviesa un periodo de lesión o de recuperación permitiendo la vuelta a la competición en un menor espacio de tiempo.
Aumento del metabolismo de las grasas como sustrato energético: Las últimas investigaciones atribuyen al entrenamiento hipóxico un efecto impulsor de la oxidación de las grasas que se mantiene activada en las horas posteriores a la finalización del ejercicio. Otro factor relacionado y que puede tener un efecto adicional es la supresión del apetito que se ha podido comprobar en varios estudios. El entrenamiento hipóxico supone una valiosa estrategia aplicable en el campo de la salud en el tratamiento de patologías como la obesidad y resistencia a la insulina.
Metodología de entrenamiento: El oxígeno es un bien preciado que nuestro organismo necesita para producir energía de manera aeróbica y poder realizar ejercicio o recuperarse del mismo. A medida que vamos ascendiendo y ganando altura, la disponibilidad de oxígeno que puede utilizar nuestro organismo decrece y a su vez nuestra capacidad para mantener una intensidad de ejercicio disminuye de manera notable.
Los cambios que se producen en nuestro organismo son muy relevantes incluso al sobrepasar los 1500m de altitud. Son varios los métodos que actualmente se utilizan para lograr respuestas y adaptaciones positivas ya sea en el campo del rendimiento deportivo o de la salud.
Dormir en hipoxia: Mediante el uso de una cámara o habitación hipóxica podemos simular en su interior una altitud determinada para poder habitar o permanecer (habitualmente dormir) un número determinado de horas diarias. Es lo que se denomina “Live High” (LH) o “Vivir Alto”. El objetivo de esta práctica es el de aumentar la capacidad aeróbica mediante el aumento de la hemoglobina, una célula que se encuentra en la sangre y que se encarga de transportar el oxígeno. Al aumentar el número de células transportadoras de oxígeno, aumenta la disponibilidad de oxigeno para los músculos que de esta manera son capaces de aumentar la intensidad y la cantidad de trabajo.
Ejercicio en hipoxia (IHT): Generalmente denominado Train High (TH) o “Entrenar Alto”. Consiste en llevar a cabo sesiones de entrenamiento en hipoxia utilizando equipos específicos. En este caso el tiempo de exposición es limitado e insuficiente para lograr cambios en relación a la hemoglobina. Por el contrario, el estrés al que el organismo se ve sometido al realizar ejercicio con una baja disponibilidad de oxígeno provoca cambios en la configuración celular del músculo volviéndolo más eficiente en la captación y utilización del oxígeno facilitando la conversión de energía en trabajo muscular.
Podemos diferenciar diferentes modalidades de ejercicio en hipoxia en función de la intensidad, la duración y la altitud utilizada. En esta categoría encontramos:
- IHT (Intermitent Hipoxic Training) o Entrenamiento interválico en hipoxia.
- CHT (Continuous Hipoxic Training) o Entrenamiento continuo en hipoxia.
- RSTH (Repeated Sprint Training in Hipoxia) o Entrenamiento de repetición de sprints en Hipoxia.
Exposición intermitente a la hipoxia (IHE): Esta modalidad se lleva a cabo en reposo o de manera pasiva. Consiste en la alternancia de periodos hipóxicos de corta duración con periodos de recuperación en normóxia o hiperoxia (alta disponibilidad de oxígeno).
La IHE actúa sobre la regulación de la respiración, facilitando un mejor intercambio de gases en los pulmones y cambios en el sistema nervioso autónomo. También actúa a nivel mitocondrial dando como resultado un uso optimizado del oxígeno en la producción de energía. Además la exposición a niveles bajos de oxígeno mejora la defensa antioxidante del organismo.
Hay numerosas evidencias que muestran que la IHE es también un método eficaz en el tratamiento de diversas patologías como el asma, ciertas enfermedades neurológicas, y obesidad entre otras.
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