Somos muchos los que nos preguntamos de forma constante que comer para rendir mejor encima de la bici. En nuestro deporte es fundamental la relación peso/potencia o watio/kilo (esto no podemos discutirlo) A menudo nos obsesionamos con las cantidades, con la forma de cocinado, con la calidad de lo que ingerimos, etc. Todo ello para estar en la medida de lo posible lo más ¨finos y fuertes¨ que podamos. ¿Para qué? Para subir mejor, par ir en el llano más rápido, para ser capaces de aguantar en la grupeta … y para seguir mejorando cada día.
Es importante que recordemos que tenemos en nuestra dieta tres macronutrientes fundamentales: hidratos de carbono (fuente principal de energía), proteínas (actúan como soporte para la construcción muscular) y grasas (reserva energética).
Las grasas son el principal combustible del trabajo aeróbico de larga duración. Por cada gramo de grasa proporcionamos al cuerpo 9ckal, mientras que por cada gramo de hidrato de carbono solo 4ckal. Esto significa que la ingesta de grasas debe de ser más controlada puesto que a igual cantidad las ckal superan el doble que los hidratos de carbono.
Una de las características principales y diferenciadoras de las grasas es que se pueden acumular de forma casi infinita en nuestro organismo. Es decir, si comemos más de lo que consumimos, no las utilizamos. Sin embargo, el hidrato de carbono tiene una capacidad de acumulación limitada. Si comemos más HC del que necesitamos y llega a su tope de acumulación, el sobrante se transformara en grasa.
La utilización de las grasas como fuente energética va a depender de la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de condición física que tengamos, nuestros hábitos alimenticios, la reserva de glucógeno muscular y la ingesta que realicemos de HC previa y post actividad física.
Siempre que hacemos ejercicio vamos a consumir grasa. Lo que es cierto es que si trabajamos a alta intensidad y en esfuerzos de corta duración nuestra principal fuente energética será el hidrato de carbono (glucógeno muscular y hepático) Por el contrario, a menos intensidad y mayor duración de la actividad, la principal fuente energética será la oxidación de las grasas.
Por todo ello, es necesario que los ciclistas ingieran una cantidad determinada de grasa en su dieta. No nos obsesionemos con querer perder peso restringiendo el consumo de grasa. El porcentaje adecuado de kcal totales ingeridas por día oscilará entre un 15 y 25% en función de la duración e intensidad del esfuerzo. No debemos olvidar que las grasas son responsables de la asimilación de ciertas vitaminas (como son la vit A, D, E y K) y juegan un importante papel en el balance hormonal.
El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y los pescados azules, contienen ácidos grasos esenciales como omega 3 y 6, necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Debemos evitar todo tipo de grasas saturadas (mantequilla, nata, bollería industrial, embutido, etc) las cuales no nos aportan ningún beneficio más allá del puro placer instantáneo de comerlo.
Restricciones de grasa por debajo del 7% en hombres y 12% en el caso de las mujeres, será muy perjudicial para la salud. En el caso de ellos, se producirá una mala gestión de la asimilación de los entrenamientos y en ellas además de lo anterior, un desajuste claro del ciclo menstrual y finalmente su pérdida.
Por todo ello, debemos hacer un consumo adecuado y restrictivo de grasas para tener una buena salud y un correcto rendimiento encima de la bici.
Bea Porto
Preparadora física
wwww.entrenamientociclismo.com