Los 9 ejercicios básicos de fuerza en el ciclismo
Si tuviéramos que destacar de entre todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) cuál de todas ellas es la más importante, sin duda sería la fuerza. Ya que es la cualidad física a partir de cuál podremos mejorar todas las demás (si nuestros músculos son más fuertes serán más rápidos o más resistentes, por nombrar dos ejemplos). Aunque en la actualidad está comprobado que no se concibe una mejora en el rendimiento sin un trabajo integrador de todas las capacidades físicas básicas.
Al realizar ejercicios de fuerza, fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, una mejor composición corporal y aceleras tu metabolismo, lo cual también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza irá enfocado a mejorar los músculos implicados en nuestro deporte, compensar la musculatura del resto del cuerpo y optimizar nuestro rendimiento sin lesiones.
El entrenamiento debe maximizar la mecánica de los movimientos y a incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto de nuestro deporte, ya que en el ciclismo la relación peso/potencia es fundamental. A la hora de querer mejorar el rendimiento físico o la calidad de vida, es vital integrar una dinámica de ejercicios de sobrecarga que tengan como objetivo final el aumento de los niveles de fuerza, para así conseguir una mejor respuesta hacia la demanda física del ciclismo y de paso la mejora en nuestros movimientos del día a día.
Se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios con nuestro propio cuerpo, sin elementos extras, por lo que la opción del trabajo funcional, muchas veces cumple mejor con los objetivos perseguidos.
Los objetivos del trabajo de fuerza son:
Mantener una postura correcta y proteger en posturas forzadas en la misma práctica deportiva (evitando a zonas del cuerpo más propensas a sobrecargarse).
Prevenir lesiones: la musculatura fuerte refuerza las articulaciones, cómo también ayudará a conseguir mejores ejecuciones motoras.
Proteger la pérdida de masa muscular.
Optimizar el rendimiento deportivo.
Perfeccionar la mecánica de los movimientos para incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto deportivo.
Los ejercicios de entrenamiento funcional te permiten diseñar una rutina completa y que puedes hacer en casa para optimizar el movimiento y el rendimiento de tu cuerpo. La mayoría de estos ejercicios admiten añadir materiales para el aumento de intensidad o dificultad (como mancuernas, barra, kettlebell, etc.) o elementos más rudimentarios pero que nos pueden hacer el mismo efecto (mochila cargada, cajas, botellas o garrafas de agua, etc.). No los podemos olvidar si queremos progresar después de un tiempo.
Es importante advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios, el nivel y la experiencia juegan un papel fundamental, ya que hay ejercicios más exigentes y requieren de cierto nivel de fuerza y experiencia. Así mismo, la parte de la ejecución de algunos ejercicios requerirán de cierto tiempo de adaptación, para dominarlo.
1) ZANCADAS HACIA DELANTE: Este ejercicio es clave para mejorar la potencia de todo el tren inferior, se recomienda hacerlo en movimiento, es decir, dando pasos hacia delante; aunque se puede hacer dando el paso hacia delante y volviendo a la posición de partida. También mejora la coordinación y la condición aeróbica. Por ello se considera que las zancadas son uno de los ejercicios para ciclistas en casa o en el gimnasio imprescindibles.
2) PLANCHAS (Frontal y Lateral)
Plancha Frontal: nos colocamos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Levante el torso hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. La zona lumbar en posición neutra, afirme el estómago, contraiga el glúteo y mantenga esta posición durante un tiempo determinado (se irá aumentando a medida que vayas aguatando mejor dicha posición).
Plancha Lateral: en posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies.
Lo ideal es combinar la técnica básica con variaciones quitando algún apoyo (cómo una pierna o un brazo) o bien dificultando el ejercicio con movimiento. Aunque si estás empezando puedes conformarte con hacer el ejercicio básico y poco a poco ir aumentando el tiempo o las variantes.
Las planchas trabajan abdominales, espalda baja, piernas y hombros sobre todo. Aunque lo cierto es que benefician a todo el cuerpo fortaleciendo y tonificando tanto el tren inferior como el tren superior de forma isométrica, o lo que es lo mismo aguantando una posición estática.
3) SENTADILLAS con PESO LIBRE (barra, ketbeller, pesas):
Debes mantener la cabeza horizontal y la espalda recta, los pies deben colocarse al ancho de los hombros, la rodilla durante la flexión no debe sobrepasar la punta de los pies, no se debe bajar con una flexión muy profunda. Inspira al bajar y expira el aire al subir.
Lo ideal es comenzar con pocas repeticiones y bajo peso para aumentar estos progresivamente para coger bien el gesto y no lesionarnos.
Es clave en una rutina de ejercicios porque aumenta la flexibilidad de la cadena lumbo-pélvica, mejora la postura y aumenta la potencia muscular.
4) PESO MUERTO A UNA PIERNA: Este es un ejercicio básico para corregir desequilibrios musculares, cómo por ejemplo en la espalda, cadena posterior del cuerpo, algo fundamental para quienes practican ciclismo, que parten de posiciones más en flexión. Además reporta otros beneficios importantes para ciclistas como es el fortalecimiento de caderas (complejo lumbo-pélvico) y de los tendones isquiotibiales.
Paso 1: Ponte de pie apoyado sobre una sola pierna mientras sujetas dos mancuernas frente al cuerpo con las palmas hacia abajo y los brazos totalmente estirados.
Paso 2: Flexiona un poco una pierna y apoyándote en la cadera de esa misma pierna, posteriormente y haremos una flexión hacia delante, la otra pierna levántala detrás de ti.
5) PUENTE de GLÚTEO con apoyo en banco o en el suelo
Acuéstese boca arriba, la zona escapular apoyada en el banco, con las manos en cadera y las rodillas dobladas.
Levante las caderas, manteniendo la espalda recta, y haga una pausa de 2 segundos.
Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento hasta que el set esté completo.
6) FONDOS de PECHO
Se realiza la flexión de la muñeca, así como del codo, que se desplaza hacia atrás y hacia afuera. El pecho quedará aproximadamente a una distancia de dos dedos del suelo. Volveremos a la posición inicial, realizando fuerza a modo de empuje hacia arriba, momento en que el codo se extenderá y los hombros se flexionan.
Variante con brazos juntos (mayor implicación para los tríceps)
Variante con menor dificultad, apoyando las rodillas
7) PLANCHA con TRABAJO DORSAL
Este es un de los ejercicios de core para ciclistas que también permite trabajar otras áreas importantes. Entre ellas pecho y hombros para estabilizar, además de bíceps y espalda en el trabajo de la tracción del peso.
Procura realiza los movimientos con suavidad y lentitud, teniendo siempre en cuenta la técnica adecuada. Comienza a ejecutarlos con poco peso. A medida que avances en tus entrenamientos podrás aumentar este de forma progresiva y no forzada.
Normalmente, este ejercicio se realiza con kettlebells o mancuernas, pero podemos empezar utilizando el peso de nuestro propio cuerpo hasta que dominemos bien la técnica.
Túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo y los brazos extendidos sobre un banco.
Agarra con una mano una pesa o kettlebells y, manteniendo la espalda recta, contrae el abdomen y empuja la mano sin peso hacia el banco hacia mientras elevas la otra hacia arriba flexionando el brazo.
Mantén la kettlebell en lo alto unos segundos, con las muñecas rectas y el codo hacia atrás.
Regresa cuidadosamente a la posición inicial y cambia de brazo al termino de unas repeticiones marcadas.
8) EXTENSORES de COLUMNA
Túmbate boca abajo con los brazos a ambos lados del cuerpo, las piernas rectas y los pies flexionados. Las palmas de las manos deben quedar hacia abajo. Fase en la harás una inspiración.
Contrae el abdomen y glúteos para estabilizar la zona lumbar, extiende la cabeza, levanta el pecho unos centímetros del suelo, aproxima las escapulas a la vez que elevas los brazos en extensión. En esta fase expulsarás el aire y mantén la posición durante dos segundos. Relájate y vuelve a la posición inicial.
9) ABDOMINAL CRUZADO
Es uno de los ejercicios de core para ciclistas más efectivos. Permite trabajar los músculos oblicuos externos del abdomen y recto anterior. Para una buena técnica es fundamental realizar las rotaciones de torso y no de brazos, un error habitual.
La respiración es clave para hacer bien el ejercicio. Es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la parte media del cuerpo orientados a mejorar la postura. Esto es clave para evitar dolores de espalda en la bicicleta.
Si quieres aumentar la dificultad se puede realizar con una velocidad de ejecución lenta e incluso hacerlo isométrico durante unos segundos y hacer el mismo movimiento. Haciendo esto incrementarás la eficacia, la consciencia y la intensidad del ejercicio.
Fran Martinez
Preparador Físico y Entrenador Personal
fmartinez@entrenamientociclismo.com