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La flexibilidad

La flexibilidad se define como la capacidad de los músculos de adaptarse, mediante su alargamiento, a distintos grados de movimiento articular, es una propiedad morfológico-funcional del aparato locomotor. Es decir, que cuando efectuemos el movimiento de cualquier articulación, los músculos que intervengan en dicho movimiento puedan alcanzar la máxima amplitud posible.


En el mundo deportivo, se entiende por flexibilidad la cualidad que tienen los músculos de estirarse para adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de los movimientos. Dentro de este ámbito, la flexibilidad adquiere especial importancia, sobre todo para determinados deportes.


Un "cuerpo en forma" es un cuerpo que puede moverse, desplazarse, poder ir donde uno quiera por uno mismo y realizar las tareas necesarias requeridas en cualquier momento de la vida cotidiana. Para ello, es necesario que cada persona disponga de una buena, o por lo menos, un mínimo de fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad, equilibrio, coordinación, entre otras cualidades. Todo esto puede ser desarrollado, mejorado o mantenido a través de la actividad físico-deportiva. Suele estar bastante aceptado que a través de la práctica de ejercicio físico mejoramos nuestra condición física, la cual repercute positivamente sobre nuestra capacidad motriz y ésta, a su vez, sobre nuestra salud o nuestro rendimiento deportivo, ya que para este último, todas estas cualidades físicas básicas se tendrán que mejorar lo máximo posible para que nuestro rendimiento sea el óptimo para nuestro deporte.



La importancia de la flexibilidad


La flexibilidad no es sólo la capacidad que tenemos de estirar hasta cierto punto, sino también lo es la de regresar a su estado original recuperando su forma. Es una cualidad que todos los deportistas entrenan, claro síntoma de la importancia que la elasticidad tiene en el deporte.


Cuando entrenamos los músculos de nuestro cuerpo hacemos que las fibras que los conforman crezcan y se desarrollen, acumulando tensión en ellos y volviéndose más rígidos. Mediante los estiramientos relajamos los músculos tras el ejercicio, ganando en flexibilidad y movilidad.


En muchas ocasiones, por falta de flexibilidad, no se trabaja bien todo el músculo por el simple hecho de no ser capaz de poder realizar el movimiento necesario completo, acortando así los músculos. Estirar de manera adecuada y regularmente no sólo se nota mejoría a la hora de practicar deporte, sino en el día a día. Con los estiramientos adecuados verás tu capacidad física mejorada con un mayor rango de movimientos, que antes parecía imposible realizar.


Varios autores señalan que una buena flexibilidad permite:

1) Limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también articulares.

2) Facilitar el aprendizaje de la mecánica.

3) Incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y resistencia (un músculo antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad y aumenta la eficiencia del movimiento).

4) Garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más naturales.

5) Realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y las repeticiones.

6) Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de zancada.

7) Reforzar el conocimiento del propio cuerpo.

8) Llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa.

9) Aumentar la relajación física y mental.

10) Estar en forma.

11) Reforzar la salud.


¿DE QUÉ DEPENDE LA FLEXIBILIDAD?


No todas las personas tienen la misma flexibilidad, ya que esta va a depender principalmente de dos factores: por un lado, de la elasticidad de nuestros músculos, es decir, su capacidad para estirarse y contraerse, y por otro lado va a depender también de la movilidad articular, es decir, el grado máximo de movimiento que es capaz de realizar la articulación en cuestión.


Cómo decíamos antes, podemos definir a la flexibilidad con una sencilla ecuación:


Flexibilidad = elasticidad muscular + movilidad articular


En el que estos dos factores resulten más o menos favorables va a influir:


  • El tipo de articulación. Dependiendo de si es una articulación de bisagra, pivotante, esférica... tendrá diferentes características, entre ellas su resistencia interna al movimiento. Cuanto menor sea esta, más flexible será.

  • La estructura de nuestros huesos. Es posible que se dé el caso de que exista la presencia de topes óseos en nuestros huesos. Estos topes son prominencias de tejido óseo que limitan el movimiento al final de su recorrido, es decir, impiden que una articulación realice el recorrido completo.

  • El tejido muscular, los ligamentos y los tendones. La resistencia que presenta a la elongación el tejido conectivo de los músculos es uno de los factores clave para medir la capacidad de flexibilidad. Además, también influye la elasticidad que presentan los ligamentos y los tendones, que va a ser muchísimo menor que la que presenta el tejido muscular y que va a restringir la flexibilidad general que presente la articulación.

  • La temperatura a la que se encuentren el músculo y la articulación. A mayor temperatura muscular y articular mayor flexibilidad. En general, cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor será la flexibilidad.

  • La herencia genética.

  • El sexo, ya que se ha observado que, en general, las mujeres poseen mayor flexibilidad que los hombres.

  • La edad. Un niño es notablemente más flexible que un adulto, se trata pues de una cualidad que vamos perdiendo conforme vamos cumpliendo años. Sobre este aspecto vamos a incidir más adelante.

  • La falta de entrenamiento de esta cualidad y el sedentarismo en general. Personas que no realizan ningún tipo de actividad física presentan menor movilidad articular que otras que realizan deporte de manera habitual.



Y ya no hablamos solo de entrenar esta cualidad como tal, sino que el propio estiramiento después de entrenar, suele ser a menudo la primera cosa que se deja de lado con la rutina y el paso del tiempo.


Si le preguntas a alguien sobre su entrenamiento, te dirá los largos que nadan, los kilómetros que hacen, las rutas que realizan, el tiempo que hacen, los tipos de entrenamientos de fuerza o resistencia que hacen, etc. pero muy pocas personas hacen referencia a la parte de estiramientos y flexibilidad cuando entrenan o hablan de su entrenamiento. Esto significa que están dejando de lado un aspecto importante de la aptitud física real.


En efecto, realizar una tabla de estiramientos, por pequeña que sea, al finalizar una actividad física, además de mantener y mejorar nuestra flexibilidad va a ayudar a nuestros músculos a que, por ejemplo, su recuperación sea mucho más rápida de lo que sería si prescindimos de realizar dichos estiramientos, ya que de esta manera se favorece el riego sanguíneo en los músculos ejercitados y con ello se consigue un mayor aporte de nutrientes necesarios para su recuperación.


Si pensamos en el acondicionamiento físico o rendimiento deportivo como un triángulo del trabajo de las tres cualidades físicas básicas que más se pierden o se deterioran con el paso del tiempo o por no entrenarlas adecuadamente; por un lado estaría la resistencia, en otro la fuerza, y por último la flexibilidad. Nadie debería renunciar a la flexibilidad ya que cualquiera de las tres partes es esencial para una buena planificación del entrenamiento bien estructurado, y sobre todo que nuestro cuerpo sea mucho más equilibrado y eficiente, y eso se traduce en un aumento del rendimiento deportivo.


¿QUÉ BENEFICIOS NOS PUEDE OFRECER EL REALIZAR UN BUEN ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD?


Puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento físico y a reducir el riesgo de padecer alguna lesión. Cuanto mayor sea la capacidad de nuestros músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento articular, además de necesitar menos energía para realizar este recorrido.


Todo esto lleva aparejado un menor riesgo de lesión, ya que, a mayor flexibilidad del músculo, menor riesgo de que llegue a realizar un recorrido excesivo para él. Realizar estiramientos estáticos de forma lenta al finalizar la actividad física puede ayudarnos a reducir las molestias musculares que se puedan producir en los momentos posteriores a dicha actividad, para ello deberemos mantener la posición durante mínimo 30 segundos aproximadamente en el punto más lejano que seamos capaces de alcanzar, pero en el cual no sintamos dolor.


También ayuda a mejorar nuestra postura natural corrigiendo los defectos que en esta produce la gravedad y el mantenimiento durante largo tiempo de ciertas posturas incorrectas, especialmente cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo. El estiramiento ayuda a que la estructura del tejido muscular se reordene haciendo que nos cueste menos esfuerzo mantener la postura correcta.


Algo muy importante es que puede ayudarnos a reducir o eliminar los dolores que suelen aparecer en la zona lumbar. Cuando estiramos estamos favoreciendo la relajación muscular. Buena parte de las molestias que se sufren en esta zona son consecuencia de la contracción constante y continuada de los músculos presentes en ella. Estos músculos que se encuentran en constante contracción van a necesitar, además, mayor cantidad de energía para realizar la misma actividad que en el caso de que se encontrasen relajados. Si queremos aliviar de tensión la zona lumbar deberemos trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), de los flexores de la cadera, de los cuádriceps, de los erectores de la columna vertebral, y de los glúteos.

Así pues, ser cad