La flexibilidad
La flexibilidad se define como la capacidad de los músculos de adaptarse, mediante su alargamiento, a distintos grados de movimiento articular, es una propiedad morfológico-funcional del aparato locomotor. Es decir, que cuando efectuemos el movimiento de cualquier articulación, los músculos que intervengan en dicho movimiento puedan alcanzar la máxima amplitud posible.
En el mundo deportivo, se entiende por flexibilidad la cualidad que tienen los músculos de estirarse para adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de los movimientos. Dentro de este ámbito, la flexibilidad adquiere especial importancia, sobre todo para determinados deportes.
Un "cuerpo en forma" es un cuerpo que puede moverse, desplazarse, poder ir donde uno quiera por uno mismo y realizar las tareas necesarias requeridas en cualquier momento de la vida cotidiana. Para ello, es necesario que cada persona disponga de una buena, o por lo menos, un mínimo de fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad, equilibrio, coordinación, entre otras cualidades. Todo esto puede ser desarrollado, mejorado o mantenido a través de la actividad físico-deportiva. Suele estar bastante aceptado que a través de la práctica de ejercicio físico mejoramos nuestra condición física, la cual repercute positivamente sobre nuestra capacidad motriz y ésta, a su vez, sobre nuestra salud o nuestro rendimiento deportivo, ya que para este último, todas estas cualidades físicas básicas se tendrán que mejorar lo máximo posible para que nuestro rendimiento sea el óptimo para nuestro deporte.
La importancia de la flexibilidad
La flexibilidad no es sólo la capacidad que tenemos de estirar hasta cierto punto, sino también lo es la de regresar a su estado original recuperando su forma. Es una cualidad que todos los deportistas entrenan, claro síntoma de la importancia que la elasticidad tiene en el deporte.
Cuando entrenamos los músculos de nuestro cuerpo hacemos que las fibras que los conforman crezcan y se desarrollen, acumulando tensión en ellos y volviéndose más rígidos. Mediante los estiramientos relajamos los músculos tras el ejercicio, ganando en flexibilidad y movilidad.
En muchas ocasiones, por falta de flexibilidad, no se trabaja bien todo el músculo por el simple hecho de no ser capaz de poder realizar el movimiento necesario completo, acortando así los músculos. Estirar de manera adecuada y regularmente no sólo se nota mejoría a la hora de practicar deporte, sino en el día a día. Con los estiramientos adecuados verás tu capacidad física mejorada con un mayor rango de movimientos, que antes parecía imposible realizar.
Varios autores señalan que una buena flexibilidad permite:
1) Limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también articulares.
2) Facilitar el aprendizaje de la mecánica.
3) Incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y resistencia (un músculo antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad y aumenta la eficiencia del movimiento).
4) Garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más naturales.
5) Realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y las repeticiones.
6) Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de zancada.
7) Reforzar el conocimiento del propio cuerpo.
8) Llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa.
9) Aumentar la relajación física y mental.
10) Estar en forma.
11) Reforzar la salud.
¿DE QUÉ DEPENDE LA FLEXIBILIDAD?
No todas las personas tienen la misma flexibilidad, ya que esta va a depender principalmente de dos factores: por un lado, de la elasticidad de nuestros músculos, es decir, su capacidad para estirarse y contraerse, y por otro lado va a depender también de la movilidad articular, es decir, el grado máximo de movimiento que es capaz de realizar la articulación en cuestión.
Cómo decíamos antes, podemos definir a la flexibilidad con una sencilla ecuación:
Flexibilidad = elasticidad muscular + movilidad articular
En el que estos dos factores resulten más o menos favorables va a influir:
El tipo de articulación. Dependiendo de si es una articulación de bisagra, pivotante, esférica... tendrá diferentes características, entre ellas su resistencia interna al movimiento. Cuanto menor sea esta, más flexible será.
La estructura de nuestros huesos. Es posible que se dé el caso de que exista la presencia de topes óseos en nuestros huesos. Estos topes son prominencias de tejido óseo que limitan el movimiento al final de su recorrido, es decir, impiden que una articulación realice el recorrido completo.
El tejido muscular, los ligamentos y los tendones. La resistencia que presenta a la elongación el tejido conectivo de los músculos es uno de los factores clave para medir la capacidad de flexibilidad. Además, también influye la elasticidad que presentan los ligamentos y los tendones, que va a ser muchísimo menor que la que presenta el tejido muscular y que va a restringir la flexibilidad general que presente la articulación.
La temperatura a la que se encuentren el músculo y la articulación. A mayor temperatura muscular y articular mayor flexibilidad. En general, cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor será la flexibilidad.
La herencia genética.
El sexo, ya que se ha observado que, en general, las mujeres poseen mayor flexibilidad que los hombres.
La edad. Un niño es notablemente más flexible que un adulto, se trata pues de una cualidad que vamos perdiendo conforme vamos cumpliendo años. Sobre este aspecto vamos a incidir más adelante.
La falta de entrenamiento de esta cualidad y el sedentarismo en general. Personas que no realizan ningún tipo de actividad física presentan menor movilidad articular que otras que realizan deporte de manera habitual.
Y ya no hablamos solo de entrenar esta cualidad como tal, sino que el propio estiramiento después de entrenar, suele ser a menudo la primera cosa que se deja de lado con la rutina y el paso del tiempo.
Si le preguntas a alguien sobre su entrenamiento, te dirá los largos que nadan, los kilómetros que hacen, las rutas que realizan, el tiempo que hacen, los tipos de entrenamientos de fuerza o resistencia que hacen, etc. pero muy pocas personas hacen referencia a la parte de estiramientos y flexibilidad cuando entrenan o hablan de su entrenamiento. Esto significa que están dejando de lado un aspecto importante de la aptitud física real.
En efecto, realizar una tabla de estiramientos, por pequeña que sea, al finalizar una actividad física, además de mantener y mejorar nuestra flexibilidad va a ayudar a nuestros músculos a que, por ejemplo, su recuperación sea mucho más rápida de lo que sería si prescindimos de realizar dichos estiramientos, ya que de esta manera se favorece el riego sanguíneo en los músculos ejercitados y con ello se consigue un mayor aporte de nutrientes necesarios para su recuperación.
Si pensamos en el acondicionamiento físico o rendimiento deportivo como un triángulo del trabajo de las tres cualidades físicas básicas que más se pierden o se deterioran con el paso del tiempo o por no entrenarlas adecuadamente; por un lado estaría la resistencia, en otro la fuerza, y por último la flexibilidad. Nadie debería renunciar a la flexibilidad ya que cualquiera de las tres partes es esencial para una buena planificación del entrenamiento bien estructurado, y sobre todo que nuestro cuerpo sea mucho más equilibrado y eficiente, y eso se traduce en un aumento del rendimiento deportivo.
¿QUÉ BENEFICIOS NOS PUEDE OFRECER EL REALIZAR UN BUEN ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD?
Puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento físico y a reducir el riesgo de padecer alguna lesión. Cuanto mayor sea la capacidad de nuestros músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento articular, además de necesitar menos energía para realizar este recorrido.
Todo esto lleva aparejado un menor riesgo de lesión, ya que, a mayor flexibilidad del músculo, menor riesgo de que llegue a realizar un recorrido excesivo para él. Realizar estiramientos estáticos de forma lenta al finalizar la actividad física puede ayudarnos a reducir las molestias musculares que se puedan producir en los momentos posteriores a dicha actividad, para ello deberemos mantener la posición durante mínimo 30 segundos aproximadamente en el punto más lejano que seamos capaces de alcanzar, pero en el cual no sintamos dolor.
También ayuda a mejorar nuestra postura natural corrigiendo los defectos que en esta produce la gravedad y el mantenimiento durante largo tiempo de ciertas posturas incorrectas, especialmente cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo. El estiramiento ayuda a que la estructura del tejido muscular se reordene haciendo que nos cueste menos esfuerzo mantener la postura correcta.
Algo muy importante es que puede ayudarnos a reducir o eliminar los dolores que suelen aparecer en la zona lumbar. Cuando estiramos estamos favoreciendo la relajación muscular. Buena parte de las molestias que se sufren en esta zona son consecuencia de la contracción constante y continuada de los músculos presentes en ella. Estos músculos que se encuentran en constante contracción van a necesitar, además, mayor cantidad de energía para realizar la misma actividad que en el caso de que se encontrasen relajados. Si queremos aliviar de tensión la zona lumbar deberemos trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), de los flexores de la cadera, de los cuádriceps, de los erectores de la columna vertebral, y de los glúteos.
Así pues, ser cada vez más flexible, puede significar el final de algunos tipos de dolor crónico, ya que como acabamos de exponer, muchos músculos tensos pueden causar dolor en lugares inesperados. Es bastante común en las personas adultas tener por ejemplo dolor en la zona baja de la espalda, y puede ser causado por una tensión muscular en las caderas. Lo ideal sería, en vez de tener que recurrir a medicamentos para el dolor, atajar estos dolores, corrigiendo los desequilibrios de su cuerpo estirando correctamente (siempre prevención antes que reacción).
Otro beneficio que hemos comentado con anterioridad es que al estirar se produce un aumento sanguíneo al músculo, con ello aumentamos el aporte de nutrientes hacia este tejido lo que favorece, entre otras cosas, a que la recuperación post-entrenamiento sea más rápida.
También se ve favorecida la coordinación neuromuscular, ya que al realizar estiramientos se aumenta la velocidad del impulso nervioso que emite nuestro cerebro en dirección al músculo para que realice el movimiento, logrando que llegue en un tiempo menor. Con ello se consigue que los músculos opuestos puedan realizar movimiento más coordinados.
¿QUÉ PROBLEMAS O CONSECUENCIAS VAMOS A PADECER CON EL TIEMPO SI DEJAMOS DE LADO EL ENTRENAMIENTO DE NUESTRA FLEXIBILIDAD?
Evidentemente, y tras lo expuesto anteriormente, aumentaremos el riesgo de padecer una lesión debido al menor rango de movimiento que van a tener los músculos.
Este menor rango de movimiento va a producir que los movimientos sean más torpes y además más lentos, este hecho supondrá una limitación a la hora de practicar ciertos deportes ya que no se podrán efectuar dichos movimientos con el nivel de técnica que se requiere. Por lo tanto, esta falta de flexibilidad va a influir de manera negativa en el momento de aprender y de perfeccionar determinados gestos o movimientos necesarios para el adecuado desarrollo de la actividad. Y si lo enfocamos a los movimientos del día a día, con igual resultado podemos limitar los movimientos y hacerlos más lentos o ineficaces.
Si antes hemos comentado que la flexibilidad ayudará a mejorar nuestro rendimiento físico, aquí debemos exponer que la falta de esta va a producir exactamente lo contrario: el rendimiento deportivo se va a ver mermado debido a esta carencia de flexibilidad.
El motivo es que cuando realizamos un movimiento nuestros músculos gastan energía para producir dicho movimiento, este gasto de energía es proporcional a la resistencia que deben vencer para realizar este movimiento. Eliminando los factores externos y centrándonos únicamente en los factores que afectan a las fibras musculares, si la flexibilidad no se encuentra trabajada, la resistencia que van a ofrecer los tejidos musculares va a ser mucho mayor que la que ofrecerían en el caso de contar con una buena flexibilidad. A mayor flexibilidad del tejido muscular, menor resistencia ofrecerá al movimiento y, por lo tanto, menor gasto energético se producirá y mayor cantidad de energía quedará disponible para ser empleada en el alcance de la meta deportiva en la que estaremos inmersos.
Estirar tras el entrenamiento va a ayudar a aumentar el flujo sanguíneo con el correspondiente aumento de nutrientes, a evacuar el ácido láctico que ha quedado acumulado si la actividad física ha resultado muy intensa, y favorecerá también a que los iones de calcio, que son los que se encargan de las contracciones musculares, vuelvan a las cisternas del retículo sarcoplasmático, el principal almacén del calcio intracelular de los músculos, de esta manera esa sensación de rigidez que suele aparecer durante las horas posteriores al entrenamiento o a la mañana siguiente no sea tan acusada.
Mantenernos flexibles nos evitará muchas lesiones, como por ejemplo esguinces y tendinitis que se producen debido a la realización de un movimiento de una amplitud mayor a la habitual y para la que no estamos preparados como consecuencia a la excesiva rigidez en la zona afectada. Un músculo rejado tiene mayor capacidad de realizar una contracción rápida pudiendo desarrollar más fuerza de forma mucho más veloz. La potencia es la mezcla entre velocidad y fuerza en el movimiento por lo que los estiramientos mejoran también nuestra potencia muscular.
Y otro problema importante y que afecta tanto a deportistas como a no deportistas, es que todos vamos cumpliendo años, y a medida que cumplimos años la flexibilidad decrece, por lo tanto, resulta más que adecuado preocuparse por trabajar la flexibilidad de manera regular. Gracias a esto, llegados a cierta edad contaremos con algo muy importante para realizar nuestras acciones cotidianas y ayudará a prevenir la aparición de determinadas dolencias musculares.
En definitiva, aumentar la flexibilidad nos ayudaría en casi todas las tareas que realizamos a lo largo del día, desde salir del coche, hasta atarse los zapatos. La flexibilidad puede ayudar con la coordinación, por lo que tendremos menos probabilidades de caer, además dota a las articulaciones de experiencia en su rango completo de movimiento, lo que permite, sobre todo con la edad, estar más activo, ágil, y tener menos posibilidades de lesión.
Tipos de flexibilidad
La flexibilidad depende directamente de las articulaciones y los músculos. En ella juegan también un papel la fatiga muscular, la temperatura ambiente (y la muscular), y la edad del individuo (a mayor edad, menor flexibilidad). Pero en líneas generales, la flexibilidad puede ser de dos tipos: activa o pasiva.
Flexibilidad activa. La amplitud máxima de una articulación o de movimiento que una persona puede llevar a cabo por voluntad propia, mediante la contracción y distensión de los músculos.
Flexibilidad pasiva. La amplitud máxima de una articulación o de movimiento que el cuerpo de una persona puede lograr, sometido a fuerzas externas o a la ayuda de un compañero de ejercicios.
CUIDADOS NECESARIOS AL TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD
En realidad, la flexibilidad excesiva va en detrimento de la estabilidad y protección deseados y puede predisponer a lesiones articulares.
Cuando se comienza a realizar trabajos dirigidos al desarrollo de la flexibilidad, la bibliografía específica señala que deben tenerse ciertas precauciones. Previo a cualquier ejercicio, debe hacerse un calentamiento general compuesto de ejercicios que eleven la temperatura corporal, que preparen las articulaciones que serán trabajadas, así como estiramientos musculares (estáticos y dinámicos), en función del trabajo posterior seleccionado. El calentamiento de las sesiones de flexibilidad debe ser profundo y bien dosificado, que permita lubricar perfectamente las estructuras articulares y disminuir la fricción debido al aumento de la temperatura interna, con el fin de prevenir ante futuras lesiones causadas por la intensidad de los ejercicios.
La estabilidad postural es un factor de seguridad muy importante cuando se realizan ejercicios de estiramiento. Una posición inestable puede hacer que la persona se tambalee o caiga, aumentando los riesgos que puede llegar a tener un estiramiento, asociados generalmente a distensiones en músculos y articulaciones.
Los ejercicios para desarrollar flexibilidad se realizan con diferentes ritmos y rapidez. La velocidad de ejecución está directamente relacionada con las particularidades del movimiento o de la tarea que se desea ejecutar. Nos referimos en este caso, a ejercicios de resorte con flexiones - extensiones, pendulares, con tensiones estáticas y ejercicios con compañeros, aparatos o pesos. Suelen realizarse grupos de ejercicios en series repetidas con una amplitud que se eleva gradualmente. Los ejercicios de cada grupo pueden hacerse uno tras otro (en cadena) o con pausas de recuperación no demasiado elevadas.
La movilidad en las articulaciones exige un gran número de repeticiones de cada ejercicio, por lo que debe ponerse especial atención en la selección de los ejercicios de tal forma que mantengan el interés y la motivación del individuo elevada y no se fatigue mentalmente.
TIPOS DE TRABAJO PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Sin duda alguna, la flexibilidad es específica para cada articulación y para cada movimiento. Incluso dos articulaciones simétricas de un mismo individuo pueden presentar diferencias entre ellas. La flexibilidad depende del tipo de articulación, de la longitud y elasticidad de los músculos y ligamentos, de la resistencia del músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la articulación.
Cualquier movimiento del hombre ocurre, principalmente, debido a la contracción de los músculos necesarios para la ejecución del movimiento (agonistas) y depende de la movilidad de las articulaciones, la cual está limitada, en mayor medida, por los músculos que se sitúan o se insertan cerca de ellas. Esa contracción es acompañada por la relajación y extensión de los músculos antagonistas. Cuando la amplitud del movimiento no es muy grande, la extensión de los músculos antagonistas tampoco lo suele ser. Cuanto mejor sea la capacidad de extensión de los músculos antagonistas, mayor será la movilidad de las articulaciones. Y cuanto menor sea su resistencia al movimiento, la ejecución se podrá hacer con más facilidad. La capacidad de las fibras musculares para extenderse se puede ver incrementada bajo la influencia del entrenamiento.
Generalmente se considera que una mala flexibilidad puede deberse a una falta de control para relajar los músculos antagonistas. Otro factor puede relacionarse con una insuficiente armonía de los procesos nerviosos que regulan la tensión y la relajación de los músculos.
Los programas de entrenamiento de la flexibilidad presentan ventajas cualitativas y/o cuantitativas como: unión del cuerpo, de la mente y del espíritu; relajación del estrés y de la tensión; relajación muscular; desarrollo espiritual y autoconocimiento; mejora de la condición física, postura y simetría corporal; reducción del dolor lumbar; alivio del dolor muscular; mejora en el desempeño de ciertas aptitudes; reducción del riesgo de lesiones; disfrute y gratificación personal.
CONCLUSIÓN
La flexibilidad está presente en los gestos deportivos, así como en el desempeño de tareas diarias sencillas.
Esta cualidad física ha sido descuidada en los programas de entrenamiento, sin embargo, actualmente surgen cada vez más estudios sobre ella y el interés se ha visto incrementado por su importancia en contextos como el entrenamiento, la salud, en la rehabilitación y en el deporte.
Aunque esté comprobado que las personas con mayor grado de flexibilidad tienden a sufrir menos lesiones musculares y ligamentosas y suelen mostrar una mejor calidad y eficiencia de movimiento. Por lo que es importante evaluarla correctamente e introducirla en los programas de prescripción de ejercicio y de entrenamiento.
Fran Martínez
Licenciado en CAFYD (INEF) & Entrenador Nacional de Ciclismo (RFEC)
Entrenador Personal & Preparador Físico de entrenamientociclismo.com