En los últimos años, gracias a los grandes avances científicos, la sociedad humana ha evolucionado a través de descubrimientos e innovaciones tanto en medicina, como en tecnología, en informática… Y lo mismo ha ocurrido en el mundo del deporte, no ha parado de crecer, de evolucionar y de mejorar en todos los aspectos.
Más allá de los nuevos materiales, también se han desarrollado nuevos sistemas y métodos de entrenamiento. Algunos métodos que hace unos años nos sonaban extraños y desconocidos, como el HIT, hoy en día nos resultan muy familiares y lo mismo ha ocurrido con el entrenamiento polarizado.
Pero la gran duda que surge con todos estos métodos de entrenamiento modernos es: ¿realmente son efectivos? Y si lo son; ¿realmente aportan mayores beneficios que los métodos tradicionales?
Pues con el entrenamiento polarizado podemos decir que sí, que tiene unos mayores beneficios en el rendimiento de la resistencia aeróbica respecto a otros métodos de entrenamiento más clásicos como son el entrenamiento al umbral anaeróbico, el alto volumen de entrenamiento a intensidades bajas e incluso el HIT.
Antes de poder profundizar en el tema, debemos empezar por lo básico ¿Qué es el entrenamiento polarizado? Podríamos definirlo como un método de entrenamiento en el cual principalmente se trabajan dos zonas de intensidad: una intensidad baja (inferior a 13 en una escala subjetiva de percepción del esfuerzo entre 6 y 20) y una intensidad muy muy alta (superior a 17 en la escala de 6-20) evitando entrenar en la “zona intermedia” (entre 14 y 16 en la escala de 6-20). Otra de las características del entrenamiento polarizado es que los bloques de trabajo de alta intensidad están ampliamente distanciados (al contrario que en el HIT).
Para que resulte más sencillo, se ha catalogado a la zona de intensidad baja como “Zona 1”, a la zona de intensidad intermedia como “Zona 2” y a la zona de intensidad alta como “Zona 3”. Para establecer las zonas de manera precisa (más allá de la escala subjetiva de la percepción del esfuerzo) se utilizaron marcadores fisiológicos como los umbrales ventilatorios o los niveles de lactato en sangre (Seiler KS & Kjerland GO, 2006).
En el artículo (del cual se ha extraído la tabla anterior) “Current Scientific Evidence For A Polarized Cardiovascular Endurance Training Model” se analizaron 5 estudios en los cuales se compararon las ventajas que tenía el entrenamiento polarizado sobre los otros métodos de entrenamiento.
Para establecer los beneficios de una forma fiable, se les evaluó a los participantes unos parámetros del rendimiento como son el consumo máximo de oxigeno (VO2max), la potencia (vatios) generada con 4 milimoles de lactato en sangre, el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de esfuerzo… Se hicieron las mediciones a los deportistas al comenzar y al terminar los programas de entrenamiento (en unos estudios duraba 4 semanas y en otros 5 meses) y se observó, que a pesar de que en todos los grupos existía una mejora, esta era mayor en el grupo de entrenamiento polarizado por lo que se puede extraer que cuando se tiene el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo, el entrenamiento polarizado es el que mayores mejoras produce.
Otra conclusión que extrae el estudio, es que los modelos de entrenamiento del HIT y el modelo de acumular gran volumen a baja intensidad, ofrecen unos mejores resultados a nivel de salud y no a nivel de rendimiento aeróbico por lo que podrían tener una función muy útil para personas desentrenadas o para ayudar en la pérdida de peso pero por ejemplo, no tendría tanta utilidad para ayudar a mejorar a un ciclista de competición (Pescatello LS, 2014).
De todas formas y aunque resulte muy convincente el entrenamiento polarizado, también tiene sus desventajas y es que acumular un elevado volumen a alta intensidad conlleva que también aumente el riesgo de padecer sobreentrenamiento o de sufrir una lesión (Owen AL, Forsyth JJ, Wong del P, Dellal A, Connelly SP & Chamari K, 2015) por lo que encarecidamente os recomendamos que confiéis vuestros entrenamientos a personas preparadas y cualificadas es decir, a profesionales de las ciencias de la actividad física y del deporte.
Alberto Carabantes Pérez
Bibliografía
· Hydren J & Cohen B (2015). Current Scientific Evidence For A Polarized Cardiovascular Endurance Training Model. The Journal of Strenght and Conditioning Research, 29(12)/3523-3530.
· Pescatello LS (2014). ACSM’s Guidelines For Exercise Testing and Prescription. American College of Sports Medicine.
· Seiler KS & Kjerland GO (2006). Quantifying Training Intensity Distribution In Elite Endurance Athletes: Is There Evicence For An “Optimal” Distribution? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 16: 49-56.
· Owen AL, Forsyth JJ, Wong del P, Dellal A, Connelly SP & Chamari K (2015). Heart Rate-Based Training Intensity And Its Impact On Injury Incidence Among Elite-Level Professional Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29: 1705-1712.