Ayuno intermitente. Dos palabras que últimamente parece que estamos cansados de leer o escuchar. Y es que, si o si, el ayuno intermitente esta de moda.
Pese a estar en nuestra actualidad, no es algo para nada nuevo. Ya nuestros antepasados los cavernícolas, practicaban esta forma de alimentarse porque no les quedaba otra.
El ayuno, como su propio nombre indica, consiste en no comer durante un número continuado de horas y después comer de forma normal durante las horas restantes del día.
Uno de los grandes beneficios del ayuno es que nos sentimos con más energía, porque aumenta la adrenalina. Otro beneficio muy importante es la ¨autolimpieza¨ del aparato digestivo. Durante el ayuno, se activa un proceso de depuración periódica que nos ayuda a mejorar las digestiones, los gases, la hinchazón y el sobrecrecimiento bacteriano. Además de todo ello, hay estudios que demuestran que refuerza el sistema inmune, ayuda a enfermedades neurodegenerativas, reduce los triglicéridos en sangre, reduce la inflamación, aumenta el metabolismo, disminuye la ansiedad y mejorar el humor y la depresión.
Si hablamos de ciclismo y ayuno intermitente, es muy importante establecer un buen criterio y datos objetivos a la par que adaptar el ayuno a nuestras exigencias físicas.
Los ayunos de 16-8h son los que más evidencia científica tienen aunque depende mucho de cada persona y como nos adaptemos a él.
Para deportes de resistencia, como es el ciclismo, lo ideal sería comenzar con 12-12 y que no haya efectos contraproducentes.
Todo esto dependerá (muy mucho) de la hora de entreno. Si cogemos la bici en ayunas o no (entrenar a las 8 am no es lo mismo que a las 20 pm) La tendencia y mayor facilidad es quitar el desayuno.
La clave es sostener la exigencia física y escuchar mucho al cuerpo. Fácil de decir, más complicado de hacer.
Al romper el ayuno, es importante entender que no se debe comer lo primero que queramos, si no lo lógico para obtener beneficios. Es prioritario respetar la calidad, es decir: los alimentos reales y no los procesados. Lo ideal es que esa primera comida sea proteica y contenga grasas saludables.
Un ejemplo de pauta para principiantes podría ser la siguiente (horario para entrenar a las 10 am en ayunas) Un café solo antes de 1h de rodillo. Al terminar no ingerir nada. Realizar primera comida a las 13h incluyendo proteínas y grasas saludables. Una segunda comida a las 16:30 y una tercera ingesta a las 19:30. Esta sería la última del día.
Los temidos efectos secundarios entre otros son: tener hambre, pensar de forma constante en la comida, deshidratación, sobre-estimulación del sistema nervioso, insomnio, enfado, y un largo etc. Hay mucho de psicológico en ellos y deberíamos pensar en el hambre emocional vs el hambre real y ser capaces de separarlos. Claro que: ¿quién puede cuando la sensación de hambre es tan grande que comienza a ser angustiosa? Para calmar un poco este ayuno, se recomienda incorporar un café-infusión o caldo de hueso (que contiene muchos minerales).
Es importante tener en cuenta que el ayuno esta contraindicado para personas con enfermedades autoinmunes, personas que estén muy por debajo de su peso, personas que se mediquen de forma permanente, personas diabéticas, embarazadas y lactantes.
Decidir si lo pones en practica en tu rutina diaria es una decisión personal. En estas líneas he intentado plasmar los aspectos más importantes sobre esta forma de alimentación. Si te dispones a empezar recuerda hacerlo con cabeza y adaptando tus necesidades de entrenamiento. Valora pros y contras y mantente firme en tu decisión al menos durante un tiempo prudente. Además ten en cuenta que la constancia es la clave para tener éxito.
BEA PORTO preparadora física
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