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Calentamiento en RODILLO para una prueba intensa (Contrareloj, XCO, Ciclocross)

Actualizado: 1 de ago de 2019

Es la parte preparatoria. La función de esta primera parte es adecuar al organismo a que pueda realizar de una forma optima el entrenamiento o la competición a máxima intensidad.

La duración del calentamiento va a depender de varios factores, tipo de competición, duración, intensidad, características del corredor como % de fibras musculares, capilarización, etc., por lo tanto no todo el mundo necesita calentar lo mismo.


Otro factor que tenemos que tener en cuenta es que cuanto más intenso sea el esfuerzo que tenemos que realizar más completo debe ser el calentamiento. Por ejemplo, para unas series de alta intensidad, para una contrareloj o una competición de BTT se deben de hacer unos calentamientos muy completos.


Ejemplo de Calentamiento en Rodillo:



- 10 min. suaves con cadencia muy alta (100 ppm) Z2 o CE

- PROGRESIONES: 2 ó 3 X (3´ Z3 o C.I. + 2´ Z2 o IE + 1´ Z5 o II ) rec. 5´

- Fuerza Máxima: FM 2 X 3 (15” FM. + 45” Rec) rec. 3´

- 10 min. muy suave para eliminar la acidosis que se ha podido acumular.

- 5-10 min. previos a la competición abandonamos el rodillo y soltamos en carretera para ajustar la bicicleta y no ponernos nerviosos.


HIDRATACIÓN: no olvidar hidratarte bien durante todo el calentamiento, normalmente en rodillo se pierde mucho líquido y sales que tendremos que reponer antes de la salida.

IMPORTANTE PARA LA CONTRARELOJ: Reconocimiento del recorrido y ajuste del desarrollo apropiado. No salir a tope, regulando siempre ir entorno al umbral o zona 4 en cronos largas (20´-40´).

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