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Entrenamiento en ayunas

¡Verano! Desde hace unas semanas ya ha llegado el esperado verano, hora de coger las vacaciones, de viajar, de playa, de tener más tiempo libre para poder entrenar… Pero también de altas temperaturas y de calor extremo.


Realizar ejercicio físico exigente a altas temperaturas no es lo más recomendable e incluso puede llegar a ser peligroso. Tenemos riesgo de sufrir deshidratación y en casos extremos, un golpe de calor por lo que no debemos entrenar en horas puntas.


Son muchos ciclistas, los que para evitar el alto calor (y junto a una gran fuerza de voluntad) prefieren madrugar para salir a primera hora de la mañana antes de ir a trabajar y a cumplir sus obligaciones, por lo que puede ser un buen momento para aprovechar y entrenar en ayunas.


Seguro que has leído o escuchado a algún compañero de la grupeta, decir que hay que rodar en ayunas para perder grasa y afinar y es que el entrenamiento en ayunas tiene muchos beneficios pero ¡cuidado! Que también puede llegar a ser contraproducente si no se planifica la sesión de entrenamiento de forma correcta y ahora te voy a explicar porque.


Antes de nada, especificar que salir a entrenar habiendo cenado con normalidad y sin haber desayunado, no es realmente estar en ayunas (para eso tendríamos que estar bastantes más horas sin comer nada de nada) pero sí que nuestros depósitos de glucógenos van a estar mucho más vacíos que si hubiésemos desayunado antes de salir a entrenar, puesto que por la noche mientras dormimos, nuestro cuerpo sigue necesitando energía y estos depósitos se van descargando.


Especificar también, que todo lo que te voy a explicar a continuación es mucho más complicado y que los procesos de metabolización y obtención de energía son muy complejos, pero lo he tenido que resumir y simplificar para que se pueda entender con facilidad la esencia y el objetivo del entrenamiento en ayunas. Así como también sus pros y sus contras.


Básicamente, podemos resumir que nuestro organismo para obtener energía metaboliza 3 tipos de nutrientes: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.


Realizando ejercicio físico a intensidades suaves y moderadas (lo que vendría siendo una zona aeróbica o de suficiente aporte de oxígeno), nuestro cuerpo va a metabolizar tanto grasas como hidratos de carbono. A intensidades altas (que entraríamos ya en una zona anaeróbica o de déficit de oxígeno), nuestro cuerpo ya metabolizaría exclusivamente hidratos de carbono puesto que las grasas necesitan oxígeno para poder ser utilizadas.


Y aquí es donde entra en acción el entrenamiento en ayunas, al salir a entrenar en una zona aeróbica y tener los depósitos de glucógeno en niveles bajos, vamos a obligar a nuestro cuerpo a metabolizar exclusivamente grasas ya que es la única fuente de energía que va a estar disponible.


Aquí se encuentra el beneficio de este tipo de entrenamiento, el mayor porcentaje de consumo de grasas en comparación a un entrenamiento “normal” pero aún hay otra ventaja que es incluso más interesante y es que también, estaríamos “enseñando” a nuestro cuerpo a priorizar en los próximos entrenamientos el consumo de grasas sobre los hidratos de carbono.


Ahora es cuando viene la parte negativa de este entrenamiento si no se planifica de la forma correcta como por ejemplo, cuando empezamos a rodar con los depósitos de glucógeno bajos pero alguien nos adelante y forzamos para poder seguirle la rueda o nos encontramos con una subida exigente y queremos hacer un buen tiempo. En alguna de estas situaciones, vamos a entrar en una zona anaeróbica.


Como he comentado antes, en una zona anaeróbica no podemos quemar grasas y tampoco podemos utilizar hidratos de carbono ya que los tenemos bajo mínimos. Entonces, ¿cómo podemos obtener energía?


Aparece en escena el último nutriente que nuestro cuerpo puede metabolizar, las proteínas. El problema de las proteínas es que no las tenemos libres y listas para aportar energía, si no que las tenemos que obtener de alguna forma y no es otra que degradando masa muscular (simplificando mucho lo que ocurre en este proceso). ¡Estamos perdiendo músculo mientras entrenamos!


Al perder músculo, estamos perdiendo fuerza y eso en el ciclismo se traduce en vatios. Significa que no vamos a poder generar y mover los mismos vatios que antes al tener menos músculo y menos fuerza y como bien expresa el dicho popular “los vatios están muy caros” y no creo que nadie este por la labor de desperdiciarlos.


Es decir, hemos tenido que levantarnos muy temprano para evitar el calor, nos hemos pegado una paliza de entrenamiento (con la sensación de falta de fuerzas y de pájara que da tener los depósitos de glucógeno bajo mínimos) pensando que vamos a afinar y realmente lo que hemos hecho ha sido perder masa muscular. Como ves, con este entrenamiento no solo no hemos mejorado, si no que ha sido totalmente contraproducente.

Como has podido apreciar, este tipo de entrenamiento puede llegar a ser muy beneficioso pero tampoco tiene que ser el único método de entrenamiento utilizado. La mayoría de nuestras salidas tienen que ser en condiciones normales, empleando el entrenamiento en ayunas como un complemento adaptado siempre a las necesidades de cada uno.


Desde EntrenamientoCiclismo, os queremos recomendar que tengáis cuidado con lo que podáis leer o encontrar en internet ya que hay muchos mitos y falsas informaciones. Confiar únicamente vuestra planificación deportiva a profesionales cualificados en las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFD o INEF) y con experiencia, que dominen la preparación física en el mundo del ciclismo.


Alberto Carabantes, Preparador Físico

albertocarabantes@entrenamientociclismo.com

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